Kho bài tập Infographic

Cẩm nang hướng dẫn kỹ thuật thở bụng sâu (Diaphragmatic Breathing) giúp tăng thể tích trao đổi khí, giảm áp lực tim mạch và tăng sức bền thể thao.

I. Khác biệt giữa thở ngực nông và thở cơ hoành sâu

Đa số mọi người có thói quen thở nông bằng ngực trên, chỉ sử dụng khoảng 30% dung tích phổi và làm căng thẳng các cơ vùng cổ vai. Thở cơ hoành (thở bụng) hạ thấp cơ hoành xuống khoang bụng khi hít vào, giúp lấy đầy không khí vào đáy phổi nơi tập trung nhiều mạch máu nhất.

II. 3 bước làm chủ kỹ thuật thở cơ hoành (Tập 5 - 10 phút mỗi ngày)

1. Bước 1 - Tư thế: Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, gập nhẹ hai đầu gối. Đặt một bàn tay lên ngực và bàn tay kia lên bụng ngay dưới khung xương sườn.

2. Bước 2 - Hít vào chậm qua mũi (Đếm 1 - 2 - 3 - 4): Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bàn tay trên bụng từ từ nhô lên cao, trong khi bàn tay trên ngực giữ yên tối đa.

3. Bước 3 - Thở ra êm qua miệng (Đếm 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6): Chúm môi nhẹ nhàng thổi khí ra ngoài từ từ, cảm nhận bàn tay trên bụng hạ sâu xuống xẹp lại. Thời gian thở ra dài hơn hít vào giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm thư giãn.

III. Ứng dụng trong tập luyện thể thao

Áp dụng thở sâu cơ hoành trong các quãng nghỉ giữa hiệp tập nặng hoặc sau khi chạy bền để nhanh chóng đưa nhịp tim về mức an toàn và đào thải khí CO2 tồn đọng trong phổi.

Giáo án tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT Tabata) chuẩn khoa học: 20 giây bung sức tối đa, 10 giây nghỉ hồi phục chỉ trong 4 phút ngắn gọn.

I. Nguyên lý kỳ diệu của phương pháp Tabata

Được phát minh bởi Giáo sư Izumi Tabata (Nhật Bản), phương pháp tập luyện này gồm 8 chu kỳ: 20 giây vận động cường độ cực đại xen kẽ 10 giây nghỉ. Dù chỉ kéo dài đúng 4 phút, Tabata tạo ra hiệu ứng tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC), giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy mỡ thừa suốt 12 đến 24 giờ sau buổi tập.

II. Menu 4 động tác toàn thân (Lặp lại 2 vòng = 8 hiệp)

• Hiệp 1 & 5: Burpees (Nhảy bật hít đất): Động tác đốt năng lượng tối đa, phối hợp sức mạnh chân, bụng và ngực.

• Hiệp 2 & 6: Mountain Climbers (Chạy leo núi): Chống tay giữ Plank cao, kéo gối liên tục về phía ngực với tốc độ nhanh nhất có thể.

• Hiệp 3 & 7: Jump Squats (Squat bật nhảy): Hạ người xuống tư thế Squat rồi dùng lực bật nhảy mạnh lên không trung, tiếp đất êm ái.

• Hiệp 4 & 8: High Knees (Chạy nâng cao đùi): Nâng đùi song song với sàn với tần số bước chân tối đa, đánh tay nhịp nhàng.

III. Lưu ý an toàn y tế

Tabata đòi hỏi tim mạch hoạt động ở công suất 90 - 100%. Không áp dụng cho người có tiền sử bệnh tim, huyết áp cao hoặc chưa có nền tảng thể lực cơ bản. Luôn khởi động kỹ 5 phút trước khi bước vào 4 phút bùng nổ.

Bộ 6 bài tập khởi động chuyên biệt cho chân giúp kích hoạt bao hoạt dịch khớp, làm ấm gân gót Achilles và tăng biên độ vận động.

I. Tác dụng của việc làm ấm khớp chi dưới

Khớp gối và cổ chân là hai vị trí chịu lực tải gấp 3 đến 5 lần trọng lượng cơ thể trong mỗi bước tiếp đất khi chạy. Khởi động đúng giúp tăng tiết dịch khớp bôi trơn, nâng cao độ đàn hồi của dây chằng và giảm 80% nguy cơ lật sơ mi cổ chân hoặc viêm gân bánh chè.

II. 6 động tác kích hoạt nhanh trước khi xỏ giày chạy

1. 1. Xoay tròn mắt cá chân (Ankle Circles): Nhấc chân khỏi mặt đất, vẽ các vòng tròn lớn bằng mũi chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng rồi đổi chiều.

2. 2. Nhón gót nâng mũi (Calf & Shin Raises): Đứng thẳng, luân phiên nhón cao gót chân rồi hạ xuống chuyển sang nhấc mũi chân lên khỏi sàn (lặp lại 20 lần).

3. 3. Gập duỗi khớp gối (Knee Flexion & Extension): Khép hai chân, hai tay đặt lên đầu gối, thực hiện động tác xoay tròn nhẹ nhàng và gập duỗi trong biên độ an toàn.

4. 4. Chùng chân ép gân gót (Calf Stretch Wall Push): Bước một chân ra sau giữ thẳng gót chạm sàn, chân trước gập gối để kéo căng cơ bắp chân và gân Achilles.

5. 5. Động tác chân chữ A (A-Skips): Bật nhảy nhịp nhàng, nâng cao một đầu gối góc 90 độ đồng thời đánh tay đối diện để kích hoạt phản xạ cơ đùi.

6. 6. Đá mông chạm gót (Butt Kicks): Chạy bước nhỏ tại chỗ đá gót chân chạm sát mông giúp kéo giãn nhẹ nhàng cơ đùi trước.

III. Thời lượng khuyến nghị

Dành khoảng 5 đến 7 phút hoàn thành 6 động tác trên trước khi bắt đầu bài chạy từ tốc độ chậm đến tốc độ mục tiêu.